心动瞬间_
用最美的体态向世界展示你的美丽！
每一年的新年愿望，我们总希望自己能比过去更好；而人生的美好，始於健康的体魄，有了更健康的身体，我们才有机会实践更多的梦想和愿望。在即将告别2021年，迎接2022年的这一刻，不如给自己一点时间，为自己做一点努力，稍作饮食和生活习惯的改变，让世界见识你的美丽。
在本篇文章中，我们会分享如何用TDEE减肥法无痛减肥，减肥期间怎麽吃，以及在家也可以动一动的小技巧，让我们继续看下去！
七分吃，三分练｜TDEE&三大营养素的摄取比例
讲到健身，很难不提到饮食的重要性，「七分吃，三分练」，运动多年却没有明显改善体态，很可能是吃的方式错了。饮食方法众多，像是生酮、减醣、168间歇性断食等，得亲自去试，才知道适不适合自己的身体、生活型态，不过可从该吃多少（TDEE），以及食物该怎麽挑选（三大营养素）开始。
什麽是ＴＤＥＥ？ 一天到底该吃多少卡路里？
TDEE = BMR + TEA + TEF
总热量消耗 = 基础代谢＋运动消耗＋产热消耗
TDEE｜总热量消耗 ：身体一整天会消耗的热量
BMR｜基础代谢：什麽都不做，身体维持运作会消耗的热量，随着性别、体重、年龄不同
TEA｜运动消耗：活动消耗的热量，像是走路、跑步、爬山等
TEF｜产热消耗：消化食物的时候消耗的热量
线上计算机：https://www.calculator.net/tdee-calculator.html
TDEE可以透过线上计算机计算，公式不同，算出结果也略微不同，但可以作为每天该摄取多少卡路里的基准：
维持体重：当天摄取的卡路里 = TDEE
增加体重：当天摄取的卡路里 > TDEE
减少体重：当天摄取的卡路里 < TDEE
重要观念
- 减重基础代谢（BMR）也要吃够，因为如果没吃到基础代谢，人体就会消耗水份和肌肉，而不是脂肪，这样体重就算变轻，也很容易复胖。
- 增肌减脂通常可以设每天吃TDEE减300卡，每天测量体重观察是否有下降趋势，如果持续这样吃，体重都没下降，则要加强运动量、提升基础代谢，而不是少吃！
饮食三大营养素的摄取比例？
热量的主要来源就是碳水化合物、蛋白质、脂肪。一般来说，如果目标是要增肌减脂，可以抓碳水化合物、蛋白质、脂肪4：3：3，建议蛋白质每天最低也要吃到体重X 1.6 – 1.8倍的克数。
如何追踪TDEE&三大营养素
最被广泛使用的是MyFitnessPal这个APP，输入方式可以扫描商品的条码、或是秤重食材加入。
TIPS｜利用备餐省去每天追踪饮食的时间
如果不介意吃重复的菜色，一次料理多个便当会是满方便的追踪方法！另外也可以善用料理技巧，例如一次腌制多种口味的鸡胸冷冻。
如何追踪体态和运动表现
运动半途而废很大的原因是看不到变化，毕竟罗马不是一天造成的，肌肉跟脂肪也不可能一夕增减。这时建议纪录体态、运动表现的变化，提醒自己走了多远。
体重计、拍照、量三围监督体态变化
- 测量体重：组成一公斤的热量需要7700大卡，所以要减轻一公斤，要慢慢的累积少吃7700卡，反之增重就是慢慢多吃！建议每天量。
- 测量体态：同重量的脂肪跟肌肉体积差非常多，所以就算体重增加，也不见得代表变胖！这时候定期拍照、量三围是最精准的。
记录训练的强度、组数、次数 追踪运动表现
- 重训可以看重量、组数，没器材也能以一分钟做几下伏地挺身、倒立等当作衡量基准。
5个居家运动YouTube频道推荐
接下来分享几个YouTube运动清单，大部分都是徒手，只要准备瑜珈垫就好！那如果想要加强训练，也可以购入翘臀圈、弹力带、瑜珈砖作为辅助。
瑜珈暖身
Katie的影片很适合瑜珈入门，除了14天自我察觉外，也有针对驼背圆肩、肩颈酸痛的系列动作设计，很适合睡前伸展。
中高阶有氧
Anna的训练多为半小时，包含了简单的暖身、收操，动作很少重复，做起来很有趣！他有针对28天、7天的长度推出TABATA、HIIT、 徒手等主题的运动清单，懒得安排可以直接跟。
锻练核心
如果拨半小时的运动时间还太困难，可以从10分钟左右的核心锻链开始，核心加强後，对於很多动作会很有帮助，若有效搭配饮食减脂，还能让脂肪下的腹肌浮出来！
床上伸展
以上两个影片都是床上可以做的，利用睡前伸展、放松，能让睡眠品质更好。
靠一张瑜伽垫 宅家也能享瘦
运动、饮食可以是短期的目标冲刺，但长期更是个值得融入日常的生活方式，因为它带来的不仅是体态、体能上的变化，更是练习专注、提升精神的方法。笔者因疫情久未出门，已在家持续健身、做练瑜珈了两个月，实行下来发现省掉通勤、一张垫子就能开始的模式，更容易频繁地执行。实体教学仍有其不可取代之处，但想要健康的身体、心灵，所需的或许不如想像的多，当空间被限缩，也能从日日练习、靠近精熟的过程中，找到乐趣。
文章授权转载自Anywhere。
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