什麽是TDEE?这样做不用饿肚子也能无痛铲肉!

心动瞬间_

用最美的体态向世界展示你的美丽!

每一年的新年愿望,我们总希望自己能比过去更好;而人生的美好,始於健康的体魄,有了更健康的身体,我们才有机会实践更多的梦想和愿望。在即将告别2021年,迎接2022年的这一刻,不如给自己一点时间,为自己做一点努力,稍作饮食和生活习惯的改变,让世界见识你的美丽。

在本篇文章中,我们会分享如何用TDEE减肥法无痛减肥,减肥期间怎麽吃,以及在家也可以动一动的小技巧,让我们继续看下去!

七分吃,三分练|TDEE&三大营养素的摄取比例

讲到健身,很难不提到饮食的重要性,「七分吃,三分练」,运动多年却没有明显改善体态,很可能是吃的方式错了。饮食方法众多,像是生酮、减醣、168间歇性断食等,得亲自去试,才知道适不适合自己的身体、生活型态,不过可从该吃多少(TDEE),以及食物该怎麽挑选(三大营养素)开始。

什麽是TDEE? 一天到底该吃多少卡路里?

TDEE = BMR + TEA + TEF
总热量消耗 = 基础代谢+运动消耗+产热消耗

TDEE|总热量消耗 :身体一整天会消耗的热量
BMR|基础代谢:什麽都不做,身体维持运作会消耗的热量,随着性别、体重、年龄不同
TEA|运动消耗:活动消耗的热量,像是走路、跑步、爬山等
TEF|产热消耗:消化食物的时候消耗的热量

线上计算机:https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

TDEE可以透过线上计算机计算,公式不同,算出结果也略微不同,但可以作为每天该摄取多少卡路里的基准:

维持体重:当天摄取的卡路里 = TDEE
增加体重:当天摄取的卡路里 > TDEE
减少体重:当天摄取的卡路里 < TDEE

重要观念

  1. 减重基础代谢(BMR)也要吃够,因为如果没吃到基础代谢,人体就会消耗水份和肌肉,而不是脂肪,这样体重就算变轻,也很容易复胖。
  2. 增肌减脂通常可以设每天吃TDEE减300卡,每天测量体重观察是否有下降趋势,如果持续这样吃,体重都没下降,则要加强运动量、提升基础代谢,而不是少吃!

饮食三大营养素的摄取比例?

热量的主要来源就是碳水化合物、蛋白质、脂肪。一般来说,如果目标是要增肌减脂,可以抓碳水化合物、蛋白质、脂肪4:3:3,建议蛋白质每天最低也要吃到体重X 1.6 – 1.8倍的克数。

如何追踪TDEE&三大营养素

最被广泛使用的是MyFitnessPal这个APP,输入方式可以扫描商品的条码、或是秤重食材加入。

TIPS|利用备餐省去每天追踪饮食的时间

如果不介意吃重复的菜色,一次料理多个便当会是满方便的追踪方法!另外也可以善用料理技巧,例如一次腌制多种口味的鸡胸冷冻。

如何追踪体态和运动表现

运动半途而废很大的原因是看不到变化,毕竟罗马不是一天造成的,肌肉跟脂肪也不可能一夕增减。这时建议纪录体态、运动表现的变化,提醒自己走了多远。

体重计、拍照、量三围监督体态变化

  • 测量体重:组成一公斤的热量需要7700大卡,所以要减轻一公斤,要慢慢的累积少吃7700卡,反之增重就是慢慢多吃!建议每天量。
  • 测量体态:同重量的脂肪跟肌肉体积差非常多,所以就算体重增加,也不见得代表变胖!这时候定期拍照、量三围是最精准的。

记录训练的强度、组数、次数 追踪运动表现

  • 重训可以看重量、组数,没器材也能以一分钟做几下伏地挺身、倒立等当作衡量基准。

5个居家运动YouTube频道推荐

接下来分享几个YouTube运动清单,大部分都是徒手,只要准备瑜珈垫就好!那如果想要加强训练,也可以购入翘臀圈、弹力带、瑜珈砖作为辅助。

瑜珈暖身

Katie的影片很适合瑜珈入门,除了14天自我察觉外,也有针对驼背圆肩、肩颈酸痛的系列动作设计,很适合睡前伸展。

中高阶有氧

Anna的训练多为半小时,包含了简单的暖身、收操,动作很少重复,做起来很有趣!他有针对28天、7天的长度推出TABATA、HIIT、 徒手等主题的运动清单,懒得安排可以直接跟。

锻练核心

如果拨半小时的运动时间还太困难,可以从10分钟左右的核心锻链开始,核心加强後,对於很多动作会很有帮助,若有效搭配饮食减脂,还能让脂肪下的腹肌浮出来!

床上伸展

以上两个影片都是床上可以做的,利用睡前伸展、放松,能让睡眠品质更好。

靠一张瑜伽垫 宅家也能享瘦

运动、饮食可以是短期的目标冲刺,但长期更是个值得融入日常的生活方式,因为它带来的不仅是体态、体能上的变化,更是练习专注、提升精神的方法。笔者因疫情久未出门,已在家持续健身、做练瑜珈了两个月,实行下来发现省掉通勤、一张垫子就能开始的模式,更容易频繁地执行。实体教学仍有其不可取代之处,但想要健康的身体、心灵,所需的或许不如想像的多,当空间被限缩,也能从日日练习、靠近精熟的过程中,找到乐趣。

文章授权转载自Anywhere。

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